糖質制限で糖尿病の食事療法を改善。愛知県稲沢市のおおこうち内科クリニック

目次

下記の下線のタイトルをクリックすると、それぞれの項目にジャンプします。

■はじめに
■腸内フローラは、腸の管理人
・腸内フローラとは
・細菌だらけの腸の中は、身体の外と同じ！？
■整った腸内フローラは、すべての健康の源
・腸内フローラは、三つ巴で身体を守る
■腸内フローラと糖尿病の密な関係
・糖尿病は、腸内フローラを乱す！
・腸内フローラが整っていると、血糖コントロールも整う
■腸内フローラが乱れると、糖尿病が悪くなる
・高血糖は、「インスリン抵抗性」のせい
・腸内フローラが乱れると、腸内細菌が体内に！
・腸内フローラの乱れは、肥満のモトにも！
■腸内フローラの様子は便でわかる
■腸内フローラを整えるには
・コテコテの高脂肪食は、整った腸内フローラの敵！
・美しい腸内フローラのカギを握るのは、食物繊維！
・ビフィズス菌飲料、オリゴ糖、善玉菌を増やす食物はいろいろ！
・腸内フローラは生活習慣でも変わる
■まとめ

腸内フローラとは

腸内フローラは、腸の中の細菌「腸内細菌」が集まってできています。

いろんな種類の腸内細菌がそれぞれ仲間ごとに集まって群生している様子が、まるでお花畑のように見えるので、腸の中の「フローラ＝花の女神の名前、植物相」、と呼ばれるそうです。

日本人だと、芝桜が一面に咲いているような感じが、イメージしやすいかもしれません。同じ色同士かたまりつつ、境目では微妙にミックスされながら地面を覆っている。腸の中には、そんな細菌が数えきれないほどいるのです。

「へぇ、細菌ねぇ。」

と納得しかけてしまいそうになりますが、細菌て、バイキンの仲間ですよね？
体の中に細菌がそんなにたくさんいて、病気にはならないのでしょうか？

実は、腸の中の環境は身体の中でとても特殊な環境。細菌が安心して住める、特別な事情があるのです。

細菌だらけの腸の中は、身体の外と同じ！？

腸は、口から始まって胃を通って全身を突き抜ける「食道」の一部です。

腸に細菌が住める理由、それは「ほぼ外と同じ」と見なされてしまうほど、腸がほかの場所と比べて「汚れて」いるからです。

身体の中、心臓や腎臓、肝臓など、食道以外の場所は、普段はとても「清潔」です。

外気に触れないように、細菌が入らないように、万が一、入ってしまっても血液やリンパ液の力ですぐに退治できるように、細心の注意で、きれいに保たれています。

それに対して食道は、外の世界のものをそのまま体の中に取り込んで、消化して出す管。体の中にありながら、体の外となんのバリアもなくつながっている唯一の器官です。

そして同じ食道でも、腸以外の部分は消化液の酸がとても強いので、あまり細菌は生きられません。それに対して、腸内細菌は1人の体の中におよそ100兆も住んでいるのです。

身体の中で、細菌が存在できる唯一の器官、それが腸なんですね。
100兆の腸内細菌というと、人間の細胞の数より多い数。重さでいうと約1kgにもなるそうです！

身体のほかの器官では、血液やリンパ液がやってくれている役割の一部を、腸の中で担っているのが、腸内細菌。細菌とはいえ、大事な役割を持った身体の一部です。

では腸内細菌は具体的に、どんな役目を担っているのでしょうか？

腸内フローラは、三つ巴で身体を守る

たくさんいる腸内細菌は、大きく「善玉菌」「悪玉菌」と、「日和見（ひよりみ）菌」に分けられます。

善玉菌には、良く聞くビフィズス菌や乳酸菌などがあります。腸内環境を整え、スムーズな消化と便通を助けます。また、善玉菌が多いと腸内が弱酸性に保たれるので、病気のもとになる病原菌が増えにくくなります。

悪玉菌には、ブドウ球菌やウェルシュ菌などがあります。悪玉菌が増えてくると、腸内の環境が悪くなり、善玉菌の元気がなくなります。そのほかにもいろいろな悪影響がありますが、それは次の項で。

日和見菌はその他大勢の、単独では何の役割ももたない弱い菌たちです。
日和見菌はその名の通り、強いモノの味方。善玉菌が元気な腸内では、日和見菌は善玉菌と同じように、良い働きをします。

けれど、悪玉菌が増えて腸内の環境が悪くなったり、身体が弱って免疫力が落ちてきたりすると、日和見菌は急に、悪玉菌と一緒になって悪さをし始める。まるでスネ夫みたいなやつなのです。

腸内細菌は200兆に増えたり、50兆に減ったりすることはありません。ほぼ100兆という一定の数の中で、これら3種類の菌が増えたり減ったりしてバランスを取っています。

善玉菌が元気ならば、悪玉菌は増えません。悪玉菌が元気ならば、善玉菌は減ってしまい、日和見菌がどんどん悪い奴らになってしまいます。

腸内細菌の三つ巴、そのバランスの黄金比が、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7、であることが、最近わかってきました。この状態が理想的な、「腸内フローラが整った状態」なのです。

腸内フローラが整っていると、免疫が強くなったり、脳の状態が良くなってうつ病が予防できたり、がんなどの病気も予防できたり、とさまざまなメリットが明らかになっています。

「なんだ、それなら2割なんてケチなこと言わずに、善玉菌を5割とか7割とか、もっと増やせば、もっと健康になれそうじゃないか！」

そう思いますが、それが「加齢」の悲しいところ。
生まれたての赤ちゃんの腸内は善玉菌が9割を占めていますが、年齢を重ねるにつれて善玉菌の最大値はどんどん減ってしまいます。そして最終的に大人になって落ち着く善玉菌の割合が、だいたい2割。

けれどその2割すら、乱れた食生活や生活習慣、持病（糖尿病とか！）がある場合や、高齢になるにつれて、維持が難しくなってしまうのです。

腸内細菌の黄金比を保ち、腸内フローラを整った状態にするには、いかに「善玉菌を2割以上にキープできる環境を整えるか」、が大切なのです。

糖尿病は、腸内フローラを乱す！

糖尿病の三大合併症の一つとして、糖尿病性神経障害があります。

糖尿病性神経障害は「足の感覚が鈍い」や「足がしびれる」といった症状が良く知られていますが、その最初の症状はもっと別のところにも起こっています。

その一つが、便秘や下痢。

消化管の動きが悪くなってしまうことによって起こります。とくに現れやすいのが下痢の症状。糖尿病の方がなる下痢を「糖尿病性下痢」と呼ぶこともあります。

消化管の動きが悪くなって糖尿病性下痢の症状が出てくると、食物が消化されてスムーズに排泄される、という腸の本来の動きが乱れます。

そうすると、善玉菌が生きにくくなって減ってしまい、そのかわりに悪玉菌がどんどん増え始めます。腸内フローラが乱れてしまうのですね。

乱れてしまった腸内フローラでは、善玉菌はなかなか元気を取り戻せません。糖尿病の方の腸内フローラは、悪循環が悪循環を生み、どんどん乱れていってしまうのです。

腸内フローラが整っていると、血糖コントロールも整う

次に、糖尿病の方の中で血糖コントロールが良い人と、悪い人の腸内細菌の違いを観察した研究結果を見てみましょう。

その結果は、血糖コントロールができている人には善玉菌が多く、血糖コントロールが悪い人には悪玉菌が多い、ということがわかりました。

糖尿病が、腸内フローラを乱すのか。
腸内フローラが乱れると、糖尿病が悪くなるのか。

ニワトリが先か、タマゴが先か。

長らく明らかになっていませんでしたが、最近の研究で、腸内フローラが糖尿病を悪くする具体的な仕組みがとうとう、明らかになりつつあるのです。

高血糖は、「インスリン抵抗性」のせい

糖尿病が悪くなる大きな原因の一つに、「インスリンが体内で効きにくくなる」ということがあります。これを難しい言葉でいうと、「インスリン抵抗性」になります。

インスリン＝血糖を下げるもの。というイメージがすっかり定着していますが、正確にはインスリンの仕事は、「血液の中の糖分を、内臓や筋肉に取り込ませる」ことです。

健康な体では血液の中の糖分が、インスリンの働きで内臓や筋肉に取り込まれます。取り込まれた糖分がエネルギーとして消費されることで、血液中の血糖は常に正常に保たれるのです。

これが、インスリン抵抗性の糖尿病になってしまうと、インスリンが糖分を内臓や筋肉に取り込ませることができなくなってしまいます。そのため、血液から糖分がちっとも減らない＝高血糖の状態が続く、ということになってしまうのです。

糖尿病がインスリン抵抗性になってしまうと、合併症がどんどん悪くなったり、血糖のコントロールが付きにくくなったりと、病状がとても悪くなります。

このインスリン抵抗性になってしまう仕組みに、腸内フローラの乱れが関係しているのです。

腸内フローラが乱れると、腸内細菌が体内に！

先ほどあったとおり、腸の中には細菌がたくさん。それに対して、ほかの身体の中は清潔に保たれています。そのため、腸の中のモノ（排泄物や細菌など）が体内に入り込まないように、腸と体の間には厳重なバリアが存在します。

腸内フローラが整っているときは、腸内フローラ自身がそのバリアの役割を助ける一員になっています。けれど、腸内フローラが乱れてしまうと、そのバリアを壊してしまう存在に変わってしまうのです。

本当に、腸内フローラは善玉菌と悪玉菌のバランス次第で、身体の味方にも、敵にもなるんですね。

腸内フローラが乱れ、腸のバリアが弱くなってしまうと、腸内の細菌がじわじわと体内に染み入るように侵入してしまいます。

もちろん、ドバっと大量に腸の中身が体内に漏れてしまうと、大惨事です。とても具合が悪くなり、すぐに病院に行かなければいけません。

けれど、この場合の腸内細菌はとても少しずつ染みだすので、目に見えて大きな病気にはならないのです。

その代り、体の中でじわじわと悪さを続ける「慢性炎症」という状態を引き起こしてしまいます。

炎症は、バイキンや細菌が身体に入り込んでしまった時の、身体の拒否反応。
ノドの風邪を引いてのどが痛くなったり赤くなったりするのも炎症。
捻挫をした部分が赤く腫れてくるのも炎症。

その炎症が、ごくわずかな程度で身体のいたるところに起こっている状態が「慢性炎症」です。この状態が続くと、筋肉や内臓が徐々に痛めつけられ、健康な時のような正常な反応ができなくなったり、思わぬ異常を起こしたりしてしまいます。

そして、その異常のうちの一つが、「インスリン抵抗性」なのです。

腸内フローラが乱れてしまうと、腸内細菌が身体の内部に侵入して、インスリン抵抗性＝糖尿病の悪化を引き起こしてしまうのです。

腸内フローラの乱れは、肥満のモトにも！

糖尿病とは間接的な関係になりますが、腸内フローラが乱れて悪玉菌が増えてくると、肥満になりやすくなることもわかっています。

悪玉菌の能力のひとつに、ほかの消化液では消化できないものまで消化できてしまう、というものがあると考えられています。

消化できるのはいいことじゃないか！と思ってしまいそうですが、これがまた厄介。

腸内フローラが整っていれば、スルーして便になる分の栄養も吸収してしまうことで、同じ量を食べているのに、腸内フローラが乱れている人だけが太ってしまうのです。

また腸内フローラがの乱れは、食欲に関係するホルモンをたくさん生み出してしまいます。そのため、どんどん食べたい！という欲求が抑えきれずに太ってしまう可能性が高くなるのです。

ここまでで、腸内フローラを整えることの大切さ、わかっていただけたでしょうか？

整えるのが大切なのはわかったけど、いま自分の腸内フローラはどんな状態なのかがわからない。そうすると、なんとなく実感が湧いてこないですよね。

そこで、ご自分の腸内フローラがいまどんな状態か、簡単にチェックをしてみましょう。

① うんちの色は何色ですか？
A．黄色に近い色
B．黒に近い色

② うんちの固さは、どのぐらいですか？
A．するっと出るけど、便器の中でも形がバナナのまま残っている。
B．するっと出るけど、形が崩れている。
C．とても固くて、出すときに大変。

③ うんちは、どのぐらいの頻度で出ますか？
A．毎日決まった時間帯に出る。
B．数日に1回出る。
C．1日に何回も出る。

④ うんちやおならの臭いは、どの程度ですか？
A．臭いけど、我慢できる。
B．少しのうんちでもすごく臭うし、おならも臭い。

いかがでしょうか？
腸内フローラが整っている理想のうんちは、「黄色に近い色で、バナナ型2本分」と言われています。上のチェックではAの回答が多いほど、腸内フローラは整っていると言えますね。

コテコテの高脂肪食は、整った腸内フローラの敵！

脂コテコテのラーメン、美味しいですよね。身体に悪い予感がしつつも、ふと食べたくなってしまうあの味・・・

実は、悪玉菌にも大好物なんです！

脂コテコテの食事をとりすぎると、腸内では悪玉菌が元気いっぱい！善玉菌をどんどんやっつけて、腸の壁をどんどんすり抜けて、体内へ入って行ってしまいます。

糖質制限食をおすすめした時には、「糖質が敵！脂は食べても太らない！」とつい浮かれてしまいましたが、やはり何事もバランスが大切。

うんちの状態が良くないな、と思うときには脂コテコテを食べ過ぎていないか、食生活を見直してみましょう。

美しい腸内フローラのカギを握るのは、食物繊維！

うんちの調子や腸の状態を整えるのに、食物繊維が大切なことは以前からよく知られています。

それというのも、善玉菌は食物繊維が大好き！

大腸の中で食物繊維が発酵して分解されたものが、ビフィズス菌など善玉菌の大好物。食物繊維を意識して摂るようにすると、腸内が善玉菌の住みやすい環境になり、腸内フローラが整います。

逆に、悪玉菌は食物繊維が大の苦手。悪玉菌が生み出した腸内の悪いものを、食物繊維はするっとからめ取って、便として身体の外に出してくれるのです。

食物繊維は、海藻類や野菜など、植物性の食べ物によく含まれています。特に干しシイタケやドライフルーツなど、一度干した食べ物の食物繊維は、量も質もグッと上がります。

ちなみに肉や魚など動物性の食べ物に、食物繊維は全く含まれていません。
ゼロ！まさか、ゼロとは！

肉や魚も活動するうえではとても大切な栄養素ですが、外食やコンビニのお弁当などで気軽に食べやすいものは、そういった動物性の食べ物に偏りがちです。

なので、献立の中に植物性のものが入っているか、をいつもチェックしましょう。

食物繊維は、食物繊維入りのドリンクなどでも摂れるのが嬉しいところ。今日の食事は食物繊維が少なそうだな、と思う日にはそういうアイテムも利用しつつ、手軽に補充していきましょう。

ビフィズス菌飲料、オリゴ糖、善玉菌を増やす食物はいろいろ！

「腸内環境を整える」「生きた菌が腸まで届く」など、見回してみると身近なところに腸内フローラを整えてくれる食べ物は、たくさん開発・紹介されています。

ヨーグルトやビフィズス菌飲料など乳酸菌飲料は、善玉菌が元気に生きやすい環境づくりに効果的です。

納豆菌の入った納豆や、乳酸菌でうまみの出ているぬか漬けも同じ、腸内フローラを整える環境を作ってくれる食べ物です。

また、最近注目されているオリゴ糖は食物繊維と同じように、腸まで分解されずに届くことで善玉菌の良い餌となります。

良い餌がたくさんあると、善玉菌は元気に増えることができ、理想的な腸内フローラに近づけることができます。

腸内フローラを整えることのできる食べ物にはたくさんの種類があるので、自分の好みに合ったものを習慣的に食べるようにできると、いいですね。

腸内フローラは生活習慣でも変わる

腸内のことは食生活で改善、と思いがちですが、腸内フローラは食べ物以外のことにも影響を受けることがわかってきています。

たとえば、ストレスフルな生活を送っていると腸内の環境は悪くなり、悪玉菌が増えて腸内フローラは乱れてしまいます。

逆に、ウォーキングなどの適度な運動は腸内フローラに良い影響を与えることがわかってきています。

善玉菌の種類のひとつに、2型糖尿病や肥満を改善する、と言われている種類の細菌がいます。そして、運動を良くしている人には、その細菌が多く存在するようだ、ということもわかってきているのです。

適度な運動が健康にいいことは知られていますが、腸内フローラにも良い作用をしているのですね。

腸内フローラを整えると、糖尿病の改善にも、そのほかの健康面にも、良いことがたくさんあることをご紹介しました。

腸内フローラを整えるためには、バランスの良い食生活、善玉菌が喜ぶものを意識して食べて、適度に運動する。一見、今まで言われてきた食事療法、運動療法と内容はそれほど変わらないように見えます。

腸内の環境が整うと健康に良いようだ、ということは今までも感覚的に知られていました。それが今は、最新の研究によって科学的な裏付けがどんどんされていっているのです。

今までやってきた食事療法、運動療法は間違っていなかった。むしろ、腸内フローラという新たな角度からも、イイコトがたくさんある！知識をモチベーションにかえて、これからも食事療法、運動療法を一緒に頑張っていきましょう！

【参考文献】
https://www.otsuka.co.jp/health_illness/fiber/take_fiber/foods_amount/list/
http://cremoris.fujicco.co.jp/good_bacterium/increase/
http://www.dm-net.co.jp/calendar/2016/024666.php
https://www.bio-anthropos.com/2015/12/08/生きた菌が腸まで届くから健康になれるわけではないんですよ-光岡知足インタビュー②/