とはいえ、白米は日本人の心です。実際、普通に生活していて私たちは糖質から60%ものエネルギーをもらっています。今までの食生活を変えることに抵抗がある、「ご飯を減らすなんて・・・」「白飯があれば生きていけるのに!」と思っている方に、糖質制限食を成功させるための次のような秘訣をお教えします。
① おかずは塩分控えめ
白米を食べたくなるおかずって、どんなものですか?炒め物、揚げ物、煮物、白米が好きな人ならどんなものでも合いますよね。おかずを食べたら、ご飯を口に。おかずとご飯が口の中でまじりあう美味しさ!
と行きたくなるところを、サラッとおかずだけ食べ続けられるようにするには、おかずの塩分を少なめにすることがおススメです。糖質制限食ではおかずをたくさん食べるようになりますので、普段と同じ塩分で食べ過ぎることで、塩分の摂りすぎになってしまう恐れもあります。
塩分の代わりに、お酢の酸っぱ味や唐辛子の辛味など、ほかの味を取り入れることで、主食が少なくても十分満足できる献立が出来上がります。
② 困ったときの、頼みのイッピン
とはいえ、どうしても白米が食べたい時、外食で定食しか食べられないとき。そんな時に代わりになるイッピンを、自分なりに探してみましょう。
豆腐の少しコクのある薄味は白米の風味とも似ているので、おかずのお供として十分役割を果たします。また、定食屋さんでも白米を小盛りにしてもらって追加で冷奴100円、と気軽に追加できる便利さもあります。
また私個人が試してみた感覚としては、半膳のご飯に卵をかけるのもおススメです。卵は味が強くないのでどんなおかずにも合いますし、少ないご飯も卵かけごはんとして楽しむことができます。
そのほか麺類の代わりにも糸こんにゃくや春雨など、何種類か選択肢があります。自分の味覚や満足度に合う身近な代用品を見つけられることが、成功への近道です。
③ 野菜が最初。ごはんは最後。
糖質制限食の目的「血糖を急激に上げない」には、糖質自体を制限するほかに、もう一つ方法があります。それが、「ベジタブルファースト」です。
食事の最初に野菜を食べ、糖質を食事の後半に持ってくることで、食後に血糖が急激に上がることを防ぐことができます。
少し前に流行った「キャベツダイエット」は、キャベツの千切りを食事の最初に食べる、というものでしたが、キャベツの千切りをたくさん噛むことで満腹感を得るのに加えて、血糖を急激に上げないという面でも理にかなったものだったのです。
もちろん、ロカボをするときにはカロリーの制限の必要はないため、満腹感を得るためにわざとたくさん噛んだり、大量のキャベツにこだわったりする必要はありません。サラダや煮物など、その日のメニューで野菜をたくさん含んだものを先に食べることで、ロカボの効果をさらに高めることができるのです。