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緩やかな糖質制限

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糖質制限で糖尿病の食事療法を改善。愛知県稲沢市のおおこうち内科クリニック

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緩やかな糖質制限

目次

下記の下線のタイトルをクリックすると、それぞれの項目にジャンプします。

緩やかな糖質制限 緩やかな糖質制限

■導入文
■今までの食事療法
・カロリーを制限しても、糖尿病は治らない!?
・糖尿病=肥満のイメージは、間違っている!?
■これからの食事療法
・食後の血糖を上げてしまう「糖質」
・糖質を制限することのメリットはたくさん!
■無理なくできる「ロカボ」がおススメ
■糖質制限は、怖くない!
■糖質制限食を成功させる秘訣
■糖質制限食にするときの注意
■コンビニや外食でも、美味しく糖質制限できる
■まとめ ストレスを溜めない食事療法へ

導入文

糖尿病の食事療法にはいままで、カロリー制限が何よりも大切だといわれてきました。
でも、ちょっと待って!下げたいのは血糖値だったはず。カロリーって血糖と直接関係あるの?カロリー制限で本当に血糖が下がるの?体重はもう標準なのに、カロリーをこれ以上制限する意味はあるの?

そんな疑問を解決してくれる新しい概念の食事療法が最近、話題になっています。
食事のあとに血糖を上げてしまう栄養素は、糖質だけ。糖質さえ制限すれば、糖尿病の血糖コントロールがスムーズにできるし、理想体重もキープできる。糖尿病の食事療法に効率が良いのは、カロリーよりも糖質の制限だったのです。

今回は北里大学の糖尿病専門医、山田悟先生が提唱されていて、当院でも最先端のスタンダードとしておすすめしたい、【緩やかな糖質制限食・ロカボ】についてお話しします。

今までの食事療法

カロリーを制限しても、糖尿病は治らない!?

従来の糖尿病の食事療法は、食品交換表にもとづいたカロリー制限が主流でした。これは80kcalを1単位として、同じカロリーなのだからほかの食品群と取り換えても大丈夫、というカロリー計算の方法です。

1日で守るべき総カロリー量さえ守れば、あとは何を食べても大丈夫。食品交換表を見れば交換したい食品の食べてよい量が一目でわかるのだから、効率よくわかりやすく、食事療法に取り組めます!と当時は画期的な食事療法として登場し、今では家庭科の教科書に載るほど、食事療法のスタンダードになっています。

さて、それでは実際に交換してみましょう。

食品交換表によると、お米1/2杯=80kcalを同じカロリーの「豚ロース脂付きで焼いたもの」(美味しそう!)と交換しようと思うと、豚肉はたった24gになってしまいます。24gの豚肉って、ひとくち食べたら終わってしまいますね。これでは、お腹いっぱい食べるにはおかずよりもご飯をたくさん食べるしかありません。

糖質=炭水化物―食物繊維

実際、病院などでよく見かける、コマのような形の食事バランスガイド。1日にどの栄養素をどのぐらいのバランスで食べるか、の目安の図では、コマの最上段で一番の大きいところは、ご飯や麺類などの主食が占めています。続いて、野菜などの副菜を多く食べるようにオススメし、肉や魚の主菜は3番目の段になっています。本当にこれでいいんでしょうか?

当院がおすすめする緩やかな糖質制限食では、1段目の炭水化物(糖質+食物繊維)を半分に、その分、3段目の主菜をよく食べましょう、というコンセプトになっています。それについて、これからわかりやすく解説します。

糖尿病=肥満のイメージは、間違っている!?

糖尿病には「不摂生をして太ってしまった人がなるもの」というイメージが根強くあるので、食品交換表でのカロリー制限に代表される、「カロリーを制限すれば痩せるし、糖尿病も良くなる」というセオリーは日本では長いこと信じられてきました。病院での栄養指導では、今でもこの食品管理票を使っているところも少なくありません。

実際に、肥満であることは糖尿病や高脂血症になる危険性を高めてしまいますし、カロリーを制限して体重を標準にすることで、糖尿病やそのほかの生活習慣病がとても良くなることはデータでもわかっています。肥満の人にとっては、カロリー制限がメインの食事療法も一つの大切な手段なのですね。

けれど、2013年のデータでは、Ⅱ型糖尿病患者さんの平均BMIは25。肥満とされるBMIは25からなので、少なくとも半分の糖尿病患者さんは肥満ではない、ということになります。さらにアメリカの研究では、「BMIが25未満の人にはダイエットは必要ない」、ということがわかっているのです。

糖尿病=肥満=カロリー制限、という構図がちょっと違うのではないか、という考えは、欧米から徐々に始まり、今では新しいスタンダードとして定着しつつあります。そこで、「糖質の制限」に着目した新しい食事療法が、話題を集めているのです。

これからの食事療法

食後の血糖を上げてしまう「糖質」

糖尿病は、いろいろな理由でインスリン(血糖を下げるホルモン)と血糖のバランスがくるってしまう病気です。血糖が高いことによって、高コレステロール血症や動脈硬化、さらには心筋梗塞や脳梗塞になりやすくなりますし、糖尿病の合併症である腎障害や神経障害は、一度かかってしまうと完全には治りません。

糖尿病予備軍の人や、糖尿病の人に一番必要なことは、血糖値を「どんな時も」良好にコントロールすることです。血糖値がコントロールできている期間が長いほど、合併症やほかの生活習慣病にかかるリスクが少なくなるといわれています。

そこで、一番気を付けなければいけないのが、食後です。食事をすることで、急激に上がってしまった血糖は、糖尿病になってしまうと、なかなか下げられません。健康な人ならすぐに必要な量のインスリンが分泌されて血糖を正常値に保ちますが、糖尿病の人はインスリンが十分に分泌されなかったり、インスリンが十分に働けなかったりするので、高血糖の状態が長く続いてしまうのです。

だったら、血糖を上げなければいいじゃないか!

これが、糖質制限食の考え方です。

食事の中で、血糖を急激に上げる作用があるのは、糖質だけ。その糖質を制限すれば、血糖が急激に上がることを抑えられるのです。

ブドウ糖への変化率

血糖値の上がりやすさと代表的な食品

糖質を制限することのメリットはたくさん!

糖質を制限すると、食後の血糖を抑えられる以外にもたくさんのメリットがあります。

① 内臓脂肪を減らせる。
糖質は身体に入ると、身体を動かすエネルギーとして消費されます。そしてエネルギーとして使われずに余った糖質は、脂肪として身体に蓄積されます。恐ろしい!

身体が消費するエネルギーぴったりの糖質を摂れば、糖質の摂り過ぎで脂肪がたまることはありません。さらに、糖質を必要なエネルギー量よりも制限することで、身体にもともと溜まっている脂肪やタンパク質をエネルギー源として使うことができるのです。

お腹に溜まった内臓脂肪は、一度ついてしまうと減らすことは難しいものです。それを、糖質を少し減らすことで、日々のエネルギー源として消費して減らすことができるのです。

② 基礎代謝が上がる
糖質を制限して、タンパク質をエネルギー源として使うようになった体は、基礎体温が普段よりも高くなります。それによって基礎代謝が良くなるので、ますます脂肪を燃焼しやすい身体になります。

本来、運動によってエネルギーを消費するのはとても大変なことですが、基礎代謝が上がることによって普段の生活でも脂肪を燃焼させる量が増えますし、ダイエット目的での運動の効率もグッと上がります。

無理なくできる「ロカボ」がおススメ

糖質制限をするときに、「糖質オフ」のように全く糖質を摂らなくすることはあまり良くありません。日本人は特に、米などの主食で多くのエネルギーを摂っているので、急に糖質を全く摂らなくなることで体調が悪くなってしまうこともあります。

糖質を完全にオフすると、代わりに摂るべきタンパク質や脂肪の量がとても多くなってしまうので、プロテインを飲むなどの専門的な管理がないと、体力を落さずに健康的に行うことが難しくなってしまうのです。

そこで当院では北里大学の糖尿病専門医である山田悟先生がおススメする、「緩やかな糖質制限」=Low Carbohydrate=ロカボをお勧めしています。

ロカボでは毎食、ご飯などの主食を食べても大丈夫!ただし、ご飯は50g(約半膳)、食パンなら8枚切り1枚まで、という適切な量の糖質を摂ることを推奨しています。食事ごとに摂る糖質を少なくすることで、血糖が食後に急に上がることを抑えるのです。

毎食の糖質制限が守れていれば、おやつにも少量なら糖質を食べてOKです(糖質10gまで)。最近では甘味料も低糖質や糖質ゼロのものが多く売られているので、そういったものを上手に活用することで、十分に間食や甘いものを楽しむこともできます。

糖質制限は、怖くない!

これほどイイコト尽くしの糖質制限ですが、ネットなどで検索すると「本当は危ない糖質制限」や「命の危険も?」などのこわい記事もたくさん出てきます。それは、極端な糖質制限をしすぎてしまったり、糖質だけを制限するつもりで全体の食事量が少なくなったりしているせいかもしれません。

糖質制限を安全に、健康に実践するためのポイントは次の通りです。

① おかずをたくさん食べる。
糖質を制限すると、お腹が減ります。そのため、その代わりにたくさんのタンパク質と脂肪=おかずを食べる必要があります。

さきほどのカロリー制限の話でもあったとおり、糖質を制限することで大幅に減ってしまったカロリーをキープするためには、普段より多くのおかずを食べる必要があります。糖質を減らして、普段通りのおかずの量しか食べないと、それはただのカロリー制限ダイエットになってしまいます。

カロリー制限ダイエットでは、体力がなくなったり、必要以上に体重が落ちてしまったりします。糖質制限で減らしたエネルギーを、おかずできっちり補うこと。そこに、糖質制限ダイエットのメリットがあるのです。

② 脂質をたくさん食べる。
日本人の頭にはどうしても「脂をたくさん食べるとダメ」という概念があります。脂質は肥満のモト、脂質はコレステロールのモト。欧米人が太っているのは脂の摂り過ぎのせい。当然のように信じていたこの定説は、実は間違っていたことがわかってきたのです。

脂はたくさん食べても大丈夫。むしろ摂りすぎている糖質を脂に置き変えると、血管の状態が良くなることがわかってきています。事実、アメリカでは肥満が問題視されて社会全体で脂を食べる量を減らしましたが、それでも肥満の割合は減りませんでした。

脂質は糖質制限食では、タンパク質と一緒に食事の主役になります。「脂はキケン」の概念は捨てて、健康のモトだと思って前向きに、積極的に食べるようにしましょう。

③ 食物繊維をたくさん食べる。
炭水化物には、糖質のほかに食物繊維も含まれています。糖質制限でごはんなどの主食類を減らすことで、糖質と同じように食物繊維を摂る量も減ってしまいます。

減ってしまった食物繊維を補うために、野菜やキノコ類、海藻類から意識して食物繊維を摂るようにしましょう。ただし、ゴボウや大根などの根菜類は糖質を多く含むので食べ過ぎには注意が必要です。

糖質制限食を成功させる秘訣

とはいえ、白米は日本人の心です。実際、普通に生活していて私たちは糖質から60%ものエネルギーをもらっています。今までの食生活を変えることに抵抗がある、「ご飯を減らすなんて・・・」「白飯があれば生きていけるのに!」と思っている方に、糖質制限食を成功させるための次のような秘訣をお教えします。

① おかずは塩分控えめ
白米を食べたくなるおかずって、どんなものですか?炒め物、揚げ物、煮物、白米が好きな人ならどんなものでも合いますよね。おかずを食べたら、ご飯を口に。おかずとご飯が口の中でまじりあう美味しさ!

と行きたくなるところを、サラッとおかずだけ食べ続けられるようにするには、おかずの塩分を少なめにすることがおススメです。糖質制限食ではおかずをたくさん食べるようになりますので、普段と同じ塩分で食べ過ぎることで、塩分の摂りすぎになってしまう恐れもあります。

塩分の代わりに、お酢の酸っぱ味や唐辛子の辛味など、ほかの味を取り入れることで、主食が少なくても十分満足できる献立が出来上がります。

② 困ったときの、頼みのイッピン
とはいえ、どうしても白米が食べたい時、外食で定食しか食べられないとき。そんな時に代わりになるイッピンを、自分なりに探してみましょう。

豆腐の少しコクのある薄味は白米の風味とも似ているので、おかずのお供として十分役割を果たします。また、定食屋さんでも白米を小盛りにしてもらって追加で冷奴100円、と気軽に追加できる便利さもあります。

また私個人が試してみた感覚としては、半膳のご飯に卵をかけるのもおススメです。卵は味が強くないのでどんなおかずにも合いますし、少ないご飯も卵かけごはんとして楽しむことができます。

そのほか麺類の代わりにも糸こんにゃくや春雨など、何種類か選択肢があります。自分の味覚や満足度に合う身近な代用品を見つけられることが、成功への近道です。

野菜が最初。ごはんは最後

③ 野菜が最初。ごはんは最後。
糖質制限食の目的「血糖を急激に上げない」には、糖質自体を制限するほかに、もう一つ方法があります。それが、「ベジタブルファースト」です。

食事の最初に野菜を食べ、糖質を食事の後半に持ってくることで、食後に血糖が急激に上がることを防ぐことができます。

少し前に流行った「キャベツダイエット」は、キャベツの千切りを食事の最初に食べる、というものでしたが、キャベツの千切りをたくさん噛むことで満腹感を得るのに加えて、血糖を急激に上げないという面でも理にかなったものだったのです。

もちろん、ロカボをするときにはカロリーの制限の必要はないため、満腹感を得るためにわざとたくさん噛んだり、大量のキャベツにこだわったりする必要はありません。サラダや煮物など、その日のメニューで野菜をたくさん含んだものを先に食べることで、ロカボの効果をさらに高めることができるのです。

糖質制限食にするときの注意

緩やかな糖質制限食は、糖尿病の方にとっては理想的な食事療法ですが、注意しなければならない次のようなポイントもあります。

① 糖尿病治療をしている方は、主治医と相談して始めましょう。
とくに食前に血糖を下げる薬を内服していたり、インスリンの自己注射をしている人は、食事を低糖質にすることで薬の効果に見合う分の血糖が上がらず、逆に低血糖になってしまう恐れがあります。

こちらでお勧めしているのは糖質オフではなく緩やかな糖質制限食なので、低血糖が起こるリスクは少ないものです。けれど糖尿病治療を始めている人はどの程度、糖質を制限するのか、行っている治療との兼ね合いはどうするのか、などを主治医に相談してから始めるようにしましょう。

② 高齢者はやめましょう
糖質制限食は糖尿病の食事療法としても、ダイエットとしても魅力的なやり方です。けれど、65歳以上の高齢者にはあまり向かないという医師もいます。

糖質制限食では糖質を減らす分、おかずをたくさん食べなくてはいけません。お肉をいつもより多く食べる。おかずをいつもより多く食べる。そのことを想像して「そんなに食べられないわ」と思う人には、年齢と関係なく糖質制限食は向いていない、といえます。

糖質制限食ではタンパク質をいつもより多く摂らないと、身体にある筋肉や骨から日々のエネルギーが消費されてしまいます。そうすると、筋肉が減ってしまったり、骨が弱くなったりしてしまうのです。とくに閉経後の女性に関しては骨から栄養が取られてしまい、骨粗鬆症が進んでしまう可能性があるので注意が必要です。

③ 肝臓・膵臓に持病がある人
肝臓や膵臓の機能に問題がある人は、少ない糖では最低限のエネルギーが補えなかったり、脂肪分を多くとると身体に負担になってしまったりします。

糖質制限食がほとんど全ての人に良い影響を与える、という可能性はどんどん広がっていますが、やはり持病がある人が本格的に始めよう、と思う時には主治医との相談が必要です。

コンビニや外食でも、美味しく糖質制限できる

糖質制限食を始める人にとってうれしいのは、世間にも徐々に糖質制限が広まりつつあり、その食品の選択肢がどんどん広がっていることです。

低糖質麺や低糖質米、低糖質甘味料など、実際に普段食べているものに触感も味も似せるように開発されており、その品質はどんどん上がっています。ストレスを感じることなく低糖質を実現でき、食事を楽しむことができる商品がどんどん増えているのです。

次に挙げるのは、糖質制限の商品を提供し、山田悟先生のお勧めする「ロカボ」に協賛している主な企業です。低糖質であるだけでなく、これらの商品で嬉しいのは、「糖質○g」と明記してある商品が多いことです。自分がどのくらいの糖質を摂っているのか、を把握できることは自分でコントロールして糖質を摂る大きな手掛かりになります。

① ビール(アサヒ、キリン、サントリー、サッポロビール)
ご存知、低糖質や糖質ゼロのビールを提供されており、「お酒は何があってもやめられない!」という人の大きな助けになっています。
https://news.goo.ne.jp/article/mesitsu/trend/mesitsu-5631.html

② イオン株式会社
自社ブランドで低糖質の商品を販売しています。デザートから低糖質麺まで、種類の豊富さが特徴です。イオンに行けば主食から間食まで、全て低糖質のものを揃えられるのが大きな魅力ですね。
http://chirashi.otoku.aeonsquare.net/pc/chirashi/toff.html

③ エースコック
春雨ヌードルなどの低糖質の商品を提供してくれています。味や満足感もそのままに、糖質を制限することができます。1日1食を春雨ヌードルに置き換えることで、空腹時血糖をはじめ血圧や中性脂肪、体重やウエストまで減ったというデータをホームページ上で見ることができます。
https://info.ninchisho.net/diabetes/archives/10279

④ グリコ
「スナオ」というブランド名で、糖質を10g以下に制限したアイスクリームを販売しています。アイスクリームで糖質10g以下に管理された商品はとても珍しいので、これからの季節「どうしてもアイスが食べたい!」という時にはお勧めの商品です。
http://cp.glico.jp/toushitsu-off/

⑤ ローソン
コンビニエンスストアで唯一、「ロカボ」のパートナーになっている企業です。自社ブランドでパンなど基本的な食品から、こんにゃく麺のサラダなどのオシャレ惣菜まで揃っているので、夜中にどうしてもお腹が空いて!というときの強い味方です。
http://tousageru.com/entry149.html

⑥ その他のロカボパートナー
その他、多くの企業が「ロカボ」のパートナーとなって、低糖質の商品を提供してくれています。
https://locabo.net/partners/

⑦ その他のロカボ食品
下記に、多くのパートナー企業からの低糖質商品が紹介されています。
https://locabo.net/locaboproduct/

⑧ ロカボレストラン
下記に、低糖質メニューを提供しているレストランが掲載されています。
https://locabo.net/restaurant/

まとめ ストレスを溜めない食事療法へ

糖尿病の治療の第一は、ご存じのとおり運動療法と食事療法です。早めに自分に合った食事療法を見つけることが糖尿病を悪化させない一番の近道ですが、残念なことにそれがうまくいかず、内服治療や自己注射での治療が必要になってしまう人もたくさんいます。

今回おすすめした緩やかな糖質制限食は、カロリーの制限がないので糖質以外に食べるものの量や種類を気にする必要がありません。また糖質に関しても極端なオフではないため、比較的ストレスを少なく実践することのできる食事療法です。

この、緩やかな糖質制限食を実際に始めてみると、まずは自分が思っている以上に普段から炭水化物をよく摂っていることに驚くと思います。そして「減らすのは難しそうだ」と感じてしまうことと思います。

ですが、まずはご飯を半膳にしてみてください。そして、一番好きなおかずを気兼ねなくお代わりしてください。実践してみると、意外と楽しく食事ができることに気がつくと思います。

「ご飯はサイドメニュー」。この考え方に慣れるころには、きっと血糖にも体重にも、いい結果が出ていることでしょう。緩やかな糖質制限食についてわからないこと、聞いておきたいことがある時は、遠慮なく医師や看護師にご相談ください!

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